Trang chủ
Bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp là biện pháp không dùng thuốc giúp giảm đau nhức, hỗ trợ xương khớp dẻo dai. Hãy cùng An khớp TW3 tìm hiểu những bài tập đơn giản và hiệu quả qua bài viết này.
Top 6 bài tập thể dục chữa bệnh xương khớp hiệu quả
Tập thể dục không những cải thiện triệu chứng đau, giúp xương khớp vận động linh hoạt mà còn giảm cân, từ đó giảm áp lực lên các khớp. Dưới đây là 6 bài tập đơn giản, hiệu quả người bị bệnh xương khớp có thể áp dụng hàng ngày:
Tư thế cơ bản
Tư thế cơ bản là bài tập phù hợp cho người cao tuổi, người mới bắt đầu tập. Các bước thực hiện gồm:
- Bước 1: Ngồi tư thế hoa sen (ngồi xếp bằng 2 chân), có thể ngồi lên gối hoặc đệm cho dễ chịu, hai bàn tay ngửa đặt lên hai đầu gối.
- Bước 2: Hít thở đều đặn, nhẹ nhàng.
Tư thế này không chỉ hỗ trợ lưu thông máu, chuyển hóa canxi, tăng quá trình tạo xương mà còn giúp người bệnh thư giãn, luyện thở tốt hơn.
Đứng tay đơn kéo chân
Bài tập này giúp giảm sưng, đau và thư giãn các khớp. Người cao tuổi sẽ gặp khó khăn trong thời gian đầu nhưng luyện tập mỗi ngày sẽ đem lại hiệu quả. Thực hiện bài tập 3 lần/ngày với các bước:
- Bước 1: Đứng chân rộng hơn vai, co chân phải và đưa bàn chân về phía mông, dùng tay giữ chân cố định (gót chân phải gần mông nhất có thể).
- Bước 2: Giữ yên tư thế trong 30 giây rồi thực hiện tương tự với chân trái.
Người già có thể chống tay còn lại vào tường hoặc vịn vào nơi vững chắc để giữ thăng bằng và tránh té ngã.
Gập sâu người khi ngồi
Gập sâu người khi ngồi giúp giãn cơ và dẻo dai hơn. Người mới tập có thể chưa gập sâu người ngay được nhưng sau 5-7 ngày sẽ gập dễ dàng hơn. Bài tập nên thực hiện ở nơi rộng và bằng phẳng, bao gồm các bước:
- Bước 1: Ngồi ngay ngắn, thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng tạo với lưng một góc vuông.
- Bước 2: Thực hiện đồng thời động tác giơ cao hai tay lên trời và hít sâu.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và vươn 2 tay nắm lấy bàn chân. Nếu đau và khó khăn có thể trùng gối.
- Bước 4: Hít thở đều đồng thời nhẹ nhàng gập người chạm vào chân nếu có thể.
Xoay lưng tại chỗ
Xoay lưng tại chỗ giúp cơ bụng săn chắc, dẻo dai vùng lưng và tốt cho hệ tiêu hóa. Tuy nhiên, không nên áp dụng với người từng bị chấn thương cột sống. Bài tập gồm 4 bước:
- Bước 1: Ngồi ở tư thế thoải mái, thẳng lưng.
- Bước 2: Vươn cao 2 tay đồng thời hít sâu.
- Bước 3: Thở ra nhẹ nhàng và xoay người sang phải. Tay trái đặt lên đầu gối phải còn tay phải chống sau lưng.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu 3-5 lần rồi đổi bên.
Nâng chân đơn
Nâng chân đơn giúp tăng cường cơ bắp quanh đầu gối. Bài tập gồm 2 bước với tư thế ban đầu là ngồi trên ghế, hai chân tạo với đùi một góc 90 độ.
- Bước 1: Từ từ nâng chân phải song song với mặt đất, giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Bước 2: Giữ yên trong 30 giây rồi chân phải hạ dần xuống. Thực hiện tương tự với chân trái.
Lặp lại 10 lần như thế và 2 lần/ngày.
Nằm ngửa nhấc chân
Nằm ngửa nhấc chân giúp giảm đau đầu gối, thư giãn các khớp chân giúp người bệnh di chuyển dễ dàng. Nên thực hiện bài tập 3 lần/ngày với các bước:
- Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng 2 chân.
- Bước 2: Chân phải nâng từ từ đến khi cảm thấy căng nhẹ. Giữ yên 30 giây (có thể dùng tay nâng bắp đùi để giữ tư thế cố định).
- Bước 3: Thực hiện tương tự với chân trái.
Những lưu ý khi tập thể dục
Tập thể dục tốt cho người bệnh xương khớp nhưng muốn có hiệu quả thì cần phải lưu ý những điều sau:
- Nên chọn những bài tập phù hợp với sức khỏe, tránh té ngã trong quá trình tập luyện.
- Tập đúng động tác và nâng dần mức độ tập luyện.
- Thời gian tập khoảng 30 phút/ngày, 5 ngày/tuần và nên chia nhỏ thành nhiều lần tập trong ngày, khoảng 10-15 phút/lần, không nên quá sức.
- Không tập luyện trong các đợt viêm cấp.
Chế độ dinh dưỡng hỗ trợ cải thiện bệnh xương khớp
Bên cạnh việc dùng thuốc đều đặn, tập luyện thể dục, chế độ dinh dưỡng cũng hỗ trợ cải thiện bệnh xương khớp. Một chế độ ăn hợp lý cho người bệnh xương khớp gồm:
- Bổ sung thực phẩm giàu Omega-3: Những thực phẩm giàu omega-3 như cá béo (cá hồi, cá thu, cá ngừ…) có tác dụng chống viêm trong các các bệnh xương khớp.
- Bổ sung thực phẩm chứa nhiều Canxi: Canxi là thành phần chính của xương, Bổ sung thực phẩm chứa Canxi như sữa, tôm, cua, nước hầm xương,… giúp xương chắc khỏe.
- Bổ sung thực phẩm giàu Vitamin: Vitamin K, D, C giúp xương chắc khỏe, cơ thể tăng sức đề kháng. Người bệnh nên bổ sung thêm các thực phẩm cam, bưởi, dưa lưới, đu đủ, dâu tây, cà chua, bông cải xanh (súp lơ xanh), cải xoăn, dưa chuột, đậu nành, trứng,…
- Hạn chế ăn thịt đỏ: Thịt đỏ (thịt bò, thịt dê,..) làm tăng nguy cơ mắc bệnh viêm khớp và nặng thêm tình trạng viêm (nhất là với người bị gút).
- Không ăn nội tạng động vật: Người bị đau xương khớp ăn nội tạng động vật làm tình trạng đau tăng lên.
- Không nên ăn đồ ăn nhanh, nhiều dầu mỡ: Nhóm thức ăn này (xúc xích, thịt hộp, đồ ăn nhiều dầu mỡ,…) làm tăng nguy cơ béo phì, tạo áp lực lên các khớp và tăng tình trạng viêm, đau khớp.
- Không nên ăn đồ ăn chua hoặc mặn: Dưa muối, cà muối,… chứa axit oxalic khiến xương khớp tổn thương còn ăn mặn gây giảm hấp thu Canxi và lắng đọng muối urat tại khớp gây đau khớp.
Chế độ sinh hoạt lành mạnh cho người bệnh xương khớp
Người bệnh xương khớp cần có chế độ sinh hoạt lành mạnh để cải thiện tình trạng bệnh.
- Vận động nhẹ nhàng vào buổi sáng: Điều này giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt tránh tình trạng dính khớp. Đồng thời giúp cơ thể bổ sung vitamin D của nắng sớm.
- Xoa bóp vùng bị tổn thương: Xoa bóp giúp phục hồi nhanh hơn.
- Làm việc đúng tư thế: Tránh mang vác nặng, ngồi lâu không thay đổi tư thế hoặc ngồi không đúng tư thế làm ảnh hưởng đến cột sống.
- Không uống rượu, bia: Uống rượu, bia làm tăng các cơn đau và có thể giảm hiệu quả của thuốc điều trị
- Uống trà xanh: Chất chống oxy hóa EGCG có trong trà xanh giúp chống viêm giúp giảm đau.
Tập thể dục đem lại sự dẻo dai, linh hoạt cho xương khớp và giúp cải thiện triệu chứng bệnh. Tuy nhiên người bệnh cần lựa chọn bài tập phù hợp với sức khỏe, kết hợp cùng chế độ ăn, chế độ sinh hoạt hợp lý để hỗ trợ điều trị bệnh tốt nhất.
Với những thông tin đã cung cấp, nhãn hàng An Khớp TW3 mong rằng bài viết sẽ mang đến những thông tin đầy đủ và hữu ích cho người bệnh xương khớp. Nếu cần hỗ trợ thêm vui lòng liên hệ với chúng tôi qua hotline 1800 1286 để được tư vấn nhanh chóng và chính xác nhất.
