Trang chủ
Những tổn thương khớp do thoái hóa về cơ bản không thể chữa lành hoàn toàn. Tuy nhiên, các phương pháp tập luyện thể dục thể thao phần nào có thể đẩy lùi tình trạng bệnh, cải thiện sức khỏe và chất lượng sống của bệnh nhân. Bị thoái hóa khớp nên tập gì để đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể?
Bệnh nhân thoái hóa khớp có nên luyện tập thể dục thể thao?
Mặc dù việc vận động ở bệnh nhân thoái hóa khớp có thể dẫn tới các cơn đau, gây cảm giác khó chịu cho người bệnh. Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa với việc bệnh nhân phải từ bỏ các hoạt động ngoài trời và việc tập luyện thể dục thể thao. Người bệnh hoàn toàn có thể lựa chọn những môn thể thao nhẹ, luyện tập hằng ngày với cường độ và thời gian phù hợp để không gây ảnh hưởng xấu đến tình trạng bệnh.
Một chế độ luyện tập khoa học sẽ thúc đẩy quá trình tiết dịch của các túi hoạt dịch quanh khớp, tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng. Từ đó giúp bệnh nhân nâng cao sức khỏe, giảm co cứng khớp, giảm đau.
Ngoài ra, phối hợp việc tập luyện với sử dụng thuốc có thể tăng hiệu quả điều trị và ngăn ngừa bệnh tái phát.
Tìm hiểu ngay thoái hóa khớp là gì?
Các bài tập hiệu quả cho bệnh nhân thoái hóa khớp
Các bài tập thể dục thể thao hằng ngày không chỉ tác động đến các khớp, mà còn giúp rèn luyện các mô xung quanh, tăng tính linh hoạt và giảm áp lực đè nén lên khớp. Dưới đây là gợi ý một số phương pháp tập luyện giúp bạn “chung sống” với căn bệnh thoái hóa khớp:
Đi bộ
Đi bộ giúp các khớp được vận động thường xuyên, làm tăng cường dịch khớp từ đó:
- Giảm ma sát trên sụn khớp, đẩy lùi quá trình thoái hóa khớp.
- Nuôi dưỡng các khớp đang bị tổn thương.
- Đảm bảo tính linh hoạt và dẻo dai của khớp.
Bên cạnh đó, đi bộ còn là biện pháp giảm cân hiệu quả nhờ đốt cháy khoảng 190-225 calo/giờ. Đi bộ 30 phút mỗi ngày giúp tăng cường lưu thông máu và ngăn ngừa phát sinh các biến cố tim mạch liên quan đến thoái hóa khớp.
Thời điểm sáng sớm và buổi tối là thời gian tập luyện tốt nhất trong ngày. Bạn nên bắt đầu bằng việc khởi động nhẹ để làm nóng các khớp với một số bài tập khởi động như gập duỗi gối khoảng 10 phút, căng cơ cẳng chân…. Sau đó, tiếp tục với những bước đi chậm rãi, thẳng lưng và giữ tiến độ đều đặn trong vòng 30 phút. Đừng quên xoa bóp các khớp trước khi kết thúc việc tập luyện.
Lưu ý:
- Cường độ tập luyện hợp lý: Nên bắt đầu bằng việc đi bộ khoảng 5 phút/ngày để các khớp thích nghi dần. Sau khoảng khi quen với việc vận động, có thể tăng dần cường độ tập luyện tới 30 – 60 phút/ngày.
- Hạn chế đi lại ở những bệnh nhân thoái hóa khớp gối nặng. Đối với nhóm bệnh nhân này, bạn có thể áp dụng các bài tập khác như dưỡng sinh, đạp xe…
Đạp xe
Tương tự như phương pháp đi bộ, đạp xe cũng mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cho bệnh nhân thoái hóa khớp như:
- Thúc đẩy sự bôi trơn của các khớp, tăng sự dẻo dai và đàn hồi trong ổ khớp.
- Giúp sụn khớp tăng cường hấp thu các chất dinh dưỡng.
- Nâng cao sức khỏe cơ bắp, từ đó giảm áp lực lên hệ thống xương.
- Đốt cháy khoảng 300 calo/giờ, hạn chế tình trạng béo phì, thừa cân.
Thời điểm tốt nhất để đạp xe là sáng sớm hoặc sau bữa ăn 2-3 giờ. Nên khởi động nhẹ bằng việc đạp xe chậm rãi trong 5-10 phút đầu và luôn giữ thẳng lưng, nghiêng nhẹ người về phía trước trong suốt quá trình tập luyện.
Lưu ý: Trong 1 tuần đầu, bạn chỉ nên đạp xe 5 lần/tuần và không tập luyện quá 15 phút/lần. Sau khi các khớp đã quen dần, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện nhưng không nên đạp xe quá 30 phút mỗi ngày để tránh làm tình trạng viêm khớp trở nên nặng thêm.
Bơi lội
Bơi lội làm tăng sự dẻo dai và giãn nhẹ các khớp. Từ đó, giúp giảm đau, giảm cứng cơ và định hình lại các khớp bị sai lệch. Mặc dù phần xương khớp phải hoạt động mạnh, tuy nhiên nhờ sự nâng đỡ của nước nên lực tác động không gây ảnh hưởng xấu tới các khớp.
Bạn nên bơi vào buổi sáng hoặc chiều tối và nên vận động nhẹ bằng các bài tập giãn cơ trước khi xuống nước. Thời gian đầu, nên tập luyện với cường độ 10 phút/ngày, sau đó có thể tăng dần lên 25-30 phút/ngày tùy vào tình trạng sức khỏe.
Lưu ý: Không nên bơi khi bụng đói hoặc khi ăn quá no.
Tập Yoga
Tập luyện yoga không chỉ tác động đến xương khớp, mà còn giúp cải thiện các mô, làm giảm áp lực lên các khớp và tăng cường khả năng vận động. Nên tập luyện 30-60 phút mỗi ngày vào buổi sáng sớm để đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là 1 một số bài tập bạn có thể tham khảo để tập luyện tại nhà:
Tư thế hình trái núi
Tư thế hình trái núi giúp giảm cân, nâng cao sức khỏe, cải thiện tư thế và dáng đi đứng. Phương pháp tập luyện:
- Người đứng thẳng, đồng thời hai chân chụm vào nhau.
- Hai tay thả lỏng, lòng bàn tay xoay về phía trước.
- Nâng từ từ các ngón chân khỏi sàn và nới rộng khoảng cách giữa các ngón chân.
- Nghiêng người về phía trước, sau hoặc 2 bên trong 60s rồi thả lỏng cơ thể, đồng thời hít thở sâu.
Tư thế chiếc cầu
Mục đích của bài tập này giúp kéo giãn cơ gân khoeo và cơ tứ đầu đùi, cải thiện khả năng vận động của cơ thể. Phương pháp tập luyện:
- Nằm ngửa và giữ 2 chân rộng bằng vai.
- Gập từ từ đầu gối để lòng bàn chân tiếp xúc với sàn, đồng thời nâng hông khỏi mặt sàn.
- Thả lỏng 2 tay, úp lòng bàn tay xuống sàn.
- Duy trì tư thế trong 30s rồi từ từ hạ hông xuống.
Tư thế ngồi hình cánh bướm
Bài tập giúp kéo giãn cơ đùi trong, háng và đầu gối. Vì vậy kích thích tim và hệ tuần hoàn chung, góp phần cải thiện các triệu chứng đau và cứng cơ do thoái hóa khớp. Phương pháp tập luyện:
- Ngồi duỗi thẳng 2 chân về phía trước, lưng thẳng.
- Gập đầu gối và đưa gót chân về phía xương chậu.
- Hạ thấp đầu gối, dùng lực nhẹ đưa gót chân về gần xương chậu hơn, lòng bàn chân hướng vào nhau và cạnh bàn chân luôn nằm trên mặt sàn.
- Duy trì tư thế trong 5 phút rồi trở về trạng thái ban đầu.
Tư thế chiến binh II
Bài tập yoga với tư thế hình chiến binh giúp co duỗi và nâng cao sức khỏe cho chân cũng như mắt cá. Đồng thời hỗ trợ giảm các triệu chứng khó chịu do thoái hóa khớp. Phương pháp tập luyện:
- Đứng thẳng, chân phải bước lên khoảng 120cm.
- Hướng mũi bàn chân trái về phía bên trái, chú ý đặt 2 gót chân thẳng hàng.
- Hai tay đặt ngang vai, tay trái hướng về phía sau, tay phải hướng về phía trước, lòng bàn tay úp.
- Đầu gối bên phải khuỵu xuống, mắt nhìn theo hướng tay phải.
- Giữ tư thế trong 60s rồi trở về tư thế ban đầu. Đừng quên đổi chân và lặp lại bài tập.
Tư thế nhân viên
Động tác này giúp kéo giãn cơ gân khoeo và cơ bắp chân, từ đó cải thiện tư thế và giảm co cứng khớp. Phương pháp tập luyện:
- Ngồi thẳng lưng và duỗi 2 chân về phía trước, mũi chân hướng lên trên.
- Hai tay đặt xuống sàn ngang người, lòng bàn tay úp xuống.
- Đùi ép xuống sàn và hướng vào nhau.
- Bàn chân uốn cong để đẩy gót chân hướng ra ngoài.
- Giữ tư thế tập luyện trong 60s rồi trở về trạng thái ban đầu.
Tập luyện thể dục thể thao
Các biện pháp tập thể dục cho bệnh nhân thoái hóa khớp thường tập trung vào các nhóm cơ chính như cơ tứ đầu đùi, cơ mông và cơ gân khoeo nhằm thuyên giảm triệu chứng và duy trì chức năng khớp. Bạn có thể tham khảo 1 số bài tập
sau:
Tập cơ tứ đầu đùi
Đây là nhóm cơ đóng vai trò ổn định khớp gối ở bệnh nhân suy yếu khớp gối do thoái hóa. Vì vậy, tập luyện nhóm cơ này sẽ giúp nâng cao sức khỏe xương khớp, tăng đàn hồi và giảm tình trạng cứng khớp. Phương pháp tập luyện hiệu quả:
- Nằm ngửa trên sàn, 1 chân co và 1 chân duỗi.
- Dùng khăn cuộn bên dưới đầu gối của 1 chân đang duỗi. Sau đó từ từ siết chặt cơ tứ đầu đùi ở chân đó và giữ trong vòng 5s, rồi thả nhẹ.
- Tạm nghỉ 5s và lặp lại động tác trên, đừng quên đổi chân khi tập.
- Tập mỗi ngày 2-3 đợt, mỗi đợt 10 lần.
Tập giãn cơ bắp chân
Bài tập này giúp cơ thể cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường tính linh hoạt của mắt cá chân và cẳng chân. Phương pháp tập luyện hiệu quả:
- Đứng đối mặt với tường, đồng thời 2 tay chống lên tường.
- 1 chân bước lên trước và từ từ khụy gối xuống thấp.
- Chân còn lại duỗi thẳng về phía sau (không nhấc gót chân).
- Tiếp tục khụy chân trước và duỗi chân sau tới khi cơ bắp căng nhẹ.
- Duy trì 30s, sau đó trở về tư thế ban đầu.
- Lặp đi lại động tác trên 3 lần rồi đổi chân.
- Tập luyện mỗi ngày 1 lần.
Tập giãn cơ gân khoeo
Bài tập giãn cơ gân khoeo giúp hạn chế tình trạng căng cơ, cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp gối. Phương pháp tập luyện hiệu quả:
- Nằm ngửa và duỗi thẳng hai chân.
- Vòng qua lòng bàn chân 1 sợi dây dài, dùng tay kéo căng để nâng cao chân cho tới khi cơ đùi và cơ mặt sau đầu gối căng nhẹ.
- Giữ tư thế trong 30s và lặp lại với bên chân còn lại.
- Tập luyện mỗi ngày 1 đợt, mỗi đợt 3 lần với cả 2 bên chân.
Tập cơ đùi và mông
Cơ đùi và mông khỏe mạnh giúp ổn định chân, kiểm soát phần thân, giữ thăng bằng cơ thể khi đi bộ hoặc đứng. Phương pháp tập luyện hiệu quả:
- Nằm sấp trên sàn và duỗi thẳng 2 chân.
- Chân duỗi thẳng và nâng nhẹ lên cao, đồng thời xiết chặt phần mông.
- Giữ tư thế trong 30s rồi từ từ hạ nhẹ phần chân xuống.
- Tập luyện mỗi ngày 3 đợt, mỗi đợt 10 lần.
Một số lưu ý khi tập luyện
Để việc tập luyện đạt hiệu quả tốt nhất và tránh những chấn thương không đáng có, bạn nên tuân thủ một số lưu ý sau:
- Đảm bảo tập luyện đúng phương pháp để tránh chấn thương.
- Kết hợp hít thở sâu trong suốt quá trình tập luyện để giảm CO2 bơm vào máu, đồng thời tăng cường O2.
- Hãy dừng ngay việc tập luyện nếu cảm thấy đau các khớp.
- Nên phối hợp đồng thời các phương pháp tập luyện với việc dùng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ để tăng hiệu quả điều trị.
- Nếu bạn đang dùng thuốc giảm đau, hãy sử dụng thuốc 45 phút trước khi tập luyện.
Hy vọng những chia sẻ trong bài viết có thể cung cấp cho bạn một số bài tập hữu ích và giúp cải thiện tình trạng thoái hóa khớp! Nếu còn bất kỳ câu hõi, hãy liên lạc trực tiếp với nhãn hàng An Khớp TW3 qua hotline 1800 1286
